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食物繊維たっぷりでヘルシーな一品、ぜひ週末の作り置きの定番に。  きんぴらごぼう［調理時間］20分 ●おもな材料：ごぼう、にんじん |
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ちょっとおしゃれなメニューを常備菜に。冷凍できるのも便利です。かぼちゃのニョッキ ［調理時間］20分 ●おもな材料：かぼちゃ、小麦粉、卵 |
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食後のスイーツを作り置きしてみては。甘いものが欲しいときにさっと出せます。 キャラメルラスク ［調理時間］30分 ●おもな材料：バゲット、バター、はちみつ、生クリーム |
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作りだめのきくお肉レシピ。ピリ辛味はご飯にも、麺料理にもぴったり。
肉味噌 ［調理時間］20分 ●おもな材料：豚ひき肉、長ねぎ、しいたけ、竹の子の水煮 |
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お酢で味をつけたさっぱり味の煮物。日持ちもするうれしいメニュー。 鶏の酢煮 ［調理時間］30分 ●おもな材料：鶏手羽肉、ゆで卵 |
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ちょっと濃いめの味で仕上げているので、ご飯にぴったり。 なすの炒め煮 ［調理時間］20分 ●おもな材料：なす |
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しみじみおいしい和風お惣菜の定番。
切り干し大根の煮物 ［調理時間］20分 ●おもな材料：切り干し大根、にんじん、油揚げ |
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長芋は低カロリーで食物繊維が豊富。梅肉を和えて胃腸の疲れに優しいレシピに。 長芋の梅肉和え ［調理時間］5分 ●おもな材料：長芋、梅干し |
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オクラのネバネバには食物繊維がたっぷり。 ビタミン豊富なオクラをサラサラッといただけます。 オクラの卵かけご飯 ［調理時間］5分 ●おもな材料：オクラ、卵 |
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カボチャには、β-カロテンがたっぷり。お肌に元気を与えてくれるスープです。 冷製パンプキンスープ ［調理時間］30分 ●おもな材料：かぼちゃ、玉ねぎ |
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貧血気味な時には、鉄分をたくさん取りたいもの。そんな時には、このスタミナレシピを。
レバニラ炒め ［調理時間］20分 ●おもな材料：レバー、にら |
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お肌にうれしいβカロテンをたっぷりとりましょう。多めに作って常備菜にしても。
にんじんのたらこ炒め ［調理時間］15分 ●おもな材料：にんじん、たらこ |
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血液サラサラ系でおなじみの玉ねぎをたっぷり使った、和風ドレッシングのサラダ。
玉ねぎサラダ・土佐酢ドレッシング ［調理時間］5分 ●おもな材料：玉ねぎ |
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ちょっと便秘ぎみかな？ なんって感じたらこの定番和風お惣菜を。作り置きも便利です。
五目ひじきの煮物 ［調理時間］30分 ●おもな材料：ひじき、にんじん、油揚げ、ゆで大豆 |
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旬を迎えるさんまは、脂がのってきます。梅干しの酸味でさっぱりと。 さんまの梅煮 ［調理時間］20分 ●おもな材料：さんま、しょうが、梅干し |
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秋はきのこが旬で、安くなります。低カロリーでヘルシーなきのこを、おいしくいただきます。 きのこソテー ［調理時間］10分 ●おもな材料：しいたけ、エリンギ、にんにく |
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れんこんのシャキシャキとした食感がおいしい。 お酢をきかせたさっぱりソースが決め手です。 れんこん入り肉団子 ［調理時間］30分 ●おもな材料：合びき肉、れんこん、しょうが、卵 |
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旬のごぼうは香りが違います。 牛肉との相性抜群なので、このおいしさをご飯に閉じこめましょう。 牛ごぼうご飯 ［調理時間］30分 ●おもな材料：米、牛薄切り肉、ごぼう、しょうが |
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ほっくり甘いさつまいもを、ヨーグルトに白味噌を加えたソースでいただくサラダ。 さつまいものサラダ ［調理時間］20分 ●おもな材料：さつまいも、プレーンヨーグルト、白味噌 |
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脂ののったいわしを、さっぱりとした酢味噌のドレッシングでいただきます。 お酒のつまみにもグッド。 いわしの酢味噌ドレッシング ［調理時間］15分 ●おもな材料：いわし、長ねぎ、みょうが、青じそ |
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旬の里芋を使って、ほっくりとしたおいしさを味わって。 家庭料理の定番レシピを身に付けましょう。 里芋の煮っころがし ［調理時間］30分 ●おもな材料：里芋 |
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ご飯によく合うおかずの定番。漬け込み時間を短縮したお手軽バージョン。 豚肉のしょうが焼き ［調理時間］15分 ●おもな材料：豚肩ロース薄切り肉、キャベツ |
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コンビーフとバターのコクは、ご飯にぴったり。コンビーフの缶詰のおいしさを発見！ コンビーフ丼 ［調理時間］10分 ●おもな材料：コンビーフの缶詰、玉ねぎ |
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味付けは、バルサミコ酢が決め手。イタリアンと和風がミックスしたおいしさです。 かじきマグロ丼 バルサミコ風味 ［調理時間］15分 ●おもな材料：かじきマグロ、バルサミコ酢 |
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時間がかかりそうなハヤシライスを20分ほどで作れるようにしたスピードレシピ。
簡単ハヤシライス ［調理時間］20分 ●おもな材料：牛薄切り肉、玉ねぎ、にんじん |
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休日前のスペシャルメニューに、ヘルシーな韓国料理を作ってみませんか？ 茹で豚の野菜巻き（ポッサム） ［調理時間］30分 ●おもな材料：豚肩ロースかたまり肉、サンチュまたはサニーレタス、白菜のキムチ、コチュジャン |
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夏のスタミナ料理といえばうなぎ。名古屋の名物料理風にアレンジしてみました。お茶をかけてお茶漬けにしてもおいしいです。 ひつまぶし ［調理時間］15分 ●おもな材料：市販のうなぎのかば焼き、卵 |
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ベーコン、レタス、トマトは定番のおいしい組み合わせ。 BLTサンド ［調理時間］15分 ●おもな材料：食パン、ベーコン、レタス、トマト |
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生鮭を合わせ味噌でホイル焼きした、北海道の郷土料理のちゃんちゃん焼き風。 鮭の味噌ホイル焼き ［調理時間］15分 ●おもな材料：生鮭、長ねぎ、味噌 |
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魚のうまみがたっぷりのイタリアンメニュー。魚は白身であればなんでもOK！ アクアパッツァ ［調理時間］20分 ●おもな材料：鯛の切り身、あさり、トマト |
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レンジで蒸し上げるスピードメニュー。お皿に残った汁をごはんにかけてもグー！ 金目鯛の中華風わかめ蒸し ［調理時間］20分 ●おもな材料：金目鯛の切り身、わかめ、長ねぎ |
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あぶらののった魚を香味野菜＆ピリ辛味噌で煮た一品。 さわらの香り煮 ［調理時間］15分 ●おもな材料：さわらの切り身、ごぼう、長ねぎ |
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マグロとアボガドを合わせてコクのある味に。こんがり焼いたガーリックトーストにのせて食べても。 マグロのタルタル、ガーリックトースト添え ［調理時間］15分 ●おもな材料：マグロ、アボガド、卵、レモン |
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卵液にからめたあじを焼き付けるだけ。ご飯はもちろん、サンドウィッチの具にしてもおいしい。 あじのピカタ ［調理時間］15分 ●おもな材料：あじの切り身、卵 |
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特売のまぐろを使ってもおいしく食べられる、お茶漬けにもできるどんぶり。 まぐろの漬け丼 ［調理時間］20分 ●おもな材料：まぐろの刺身、貝割れ大根、ごはん |
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野菜は蒸すとかさが減るので、たっぷり食べられます。野菜不足を感じたら、ぜひこのメニューを。 蒸し野菜しゃぶしゃぶサラダ ［調理時間］15分 ●おもな材料：白菜、にんじん、れんこん、もやし、豚肉 |
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食物繊維たっぷりの雑穀米にチーズでコクを加えました。おつまみにもぴったり。 雑穀米のおやき ［調理時間］5分 ●おもな材料：雑穀米、粉チーズ |
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トマトの酸味と甘みが味を引き締めます。野菜は、旬のものを使っても。 ポトフ ［調理時間］20分 ●おもな材料：トマト、玉ねぎ、キャベツ、ソーセージ |
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あっためても、冷やしてもおいしい。たっぷり作って野菜不足解消してみては？ ラタトゥイユ ［調理時間］20分 ●おもな材料：トマトの水煮缶、パプリカ、なす、玉ねぎ、ズッキーニ、にんにく |
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半熟たまごを崩しながら、からめていただきます。サラダだけど、ボリューム感たっぷり。 シーザーサラダ ［調理時間］10分 ●おもな材料：ロメインレタス、卵、バケット、レモン |
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「食欲が無いなぁ」という時にぴったりの薬味たっぷりサラダ。薬味は体の熱を冷ますので、暑い季節にぜひ。 豆腐の薬味サラダ ［調理時間］10分 ●おもな材料：絹豆腐、きゅうり、なす、貝割れ大根、みょうが、青じそ |
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彩りがカラフルなマリネ。休日などに多めに作っておいて常備菜にするのもおすすめ。 パプリカのマリネ ［調理時間］30分 ●おもな材料：オランダパプリカ、にんにく、オリーブオイル、酢 |
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給料日前のお助けパスタは、お買い得野菜の組み合わせで。 キャベツとじゃがいものパスタ ［調理時間］15分 ●おもな材料：キャベツ、じゃがいも、パスタ |
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材料の数が少なくてすむうえに、ご飯のおともにぴったりのおかず。 ゆで豚とねぎのみりんじょうゆ和え ［調理時間］15分 ●おもな材料：豚ロース肉しゃぶしゃぶ用、長ねぎ |
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意外な組み合わせの餃子ですが、実は中国の家庭料理をアレンジしたものです。 エビとにら、たまごの餃子 ［調理時間］15分 ●おもな材料：むきエビ、にら、卵、餃子の皮 |
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冷蔵庫にある残り野菜をじゃんじゃん入れて、韓国風の炒め煮にして食べましょう！ 韓国風の炒め煮（チョンゴル風） ［調理時間］15分 ●おもな材料：牛肉の薄切り、にんじん、しいたけ、にら |
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長ねぎとしょうがで作った中華風のタレが味の決め手！ 中華風から揚げ（油淋鶏） ［調理時間］30分 ●おもな材料：鶏もも肉、長ねぎ、しょうが |
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麩とたっぷりの野菜を炒めた麩のチャンプルーは、沖縄を代表するお料理。 麩のチャンプルー ［調理時間］15分 ●おもな材料：麩、卵、豚ばら薄切り肉、にら、にんじん、もやし |
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冷凍のミックスベジタブルを使って、野菜を増やした簡単オムライス。 ミックスベジタブルのオムライス ［調理時間］15分 ●おもな材料：卵、ミックスベジタブル、玉ねぎ、ロースハム、ケチャップ |
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料理研究家／藤平 聞子(とうへい きくこ)和惣菜を得意とする料理研究家。ふだんのおかずがもっとおいしくなる料理アイディアを伝えるのが信条。
自宅での料理教室の他、雑誌や企業へのメニュー提案などで活躍中。
著書に「四季を楽しむ おいしいおべんとう」（ナツメ社）。
